Wielu sportowców – szczególnie początkujących, chcąc uzyskać dobre wyniki lub wymarzoną sylwetkę, trenuje bardzo intensywnie - najlepiej 7 razy w tygodniu. Wychodzą z założenia, że im więcej jednostek treningowych, powtórzeń, serii wykonają, tym szybciej osiągną swój cel.
Takie postępowanie przeważnie prowadzi do przetrenowania i stagnacji. Przyjrzyjcie się kiedyś stałym bywalcom siłowni – większość z nich cały rok ćwiczy tak samo. Każdy trening wykonują z maksymalną intensywnością, najlepiej jeszcze 1-2 wymuszone powtórzenia. Jak się przyjrzycie jeszcze bliżej, okazuje się, że w ciągu całego roku nie zrobili żadnego postępu - ani w sylwetce, ani w sile.
Inny przykład. Ambitny sportowiec, ma już za sobą udany okres przygotowawczy, w którym poczynił znaczący progres . Teraz wchodzi w okres startowy, który charakteryzuje się dużo większą intensywnością. Po dwóch tygodniach ciężkich treningów, forma sportowa zamiast rosnąć, zaczyna spadać. Na zawodach osiąga wynik słabszy niż 2 tygodnie wcześniej na treningu.
Dlaczego tak się dzieje?
Otóż postęp nie wynika tylko z treningu. Dużo większe znaczenie ma tu szybka regeneracja.
Prawidłowo wykonany trening ma za zadanie doprowadzić do wyczerpania zasobów energetycznych i uszkodzeń włókien mięśniowych. Jest to tak naprawdę duży stres, z którym nasze ciało musi sobie poradzić. W celu powrotu do stanu sprzed treningu, organizm rozpoczyna proces regeneracji. Jeśli stworzymy mu odpowiednie warunki - wystarczająca przerwa, dostęp do składników odżywczych (dobrze skomponowana dieta i suplementacja), odwdzięczy się nam SUPERKOMPENSACJĄ. Zjawisko to jest chwilowe i polega na zgromadzeniu większej ilości zapasów energetycznych, niż było to przed poprzednią jednostką treningową. Dzięki temu na kolejnym treningu możemy wykonać większą niż ostatnio pracę i dać nowy, większy bodziec do rozwoju. Dla jednych będzie to 2 kg więcej na sztandze, dla innych o 2 s lepszy czas. W ten sposób z treningu na trening notujemy coraz to większy postęp.
Można to porównać do jazdy autem. Podróżujemy z punktu A do punktu B i po drodze zabrakło nam paliwa. Na pewno będzie to sytuacja bardzo stresująca, szczególnie jeśli jedziemy na wakacje Następnym razem z pewnością zatankujemy więcej paliwa – superkompensacja w naszym baku.
Obrazowo przedstawia to Ryc. 1. Jest to fragment książki Periodization: Theory and Methodology of Training, autorstwa Tudor O. Bompa, którą gorąco polecam wszystkim trenerom i sportowcom.
Zastanów się też czy nie wykonujesz swojego treningu zbyt często. Dobrze skonstruowany plan musi uwzględniać dni o małej, średniej, wysokiej intensywności oraz dni wolne od treningu. Jeśli zachowamy równowagę między wysiłkiem fizycznym a regeneracją, będziemy cieszyć się ciągłymi postępami i coraz to lepszą formą sportową. Gdy trenujemy zbyt często, ciągle z maksymalną intensywnością, proces regeneracji nie zachodzi w pełni i w rezultacie, każdy kolejny trening jest bezowocny. Jeśli dzieje się to zbyt długo, dochodzi do obniżenia formy sportowej. Ryc. 2 przedstawia taką sytuację.
Podsumowując, chciałbym podkreślić znaczenie regeneracji w treningu zarówno wyczynowych sportowców, jak i osób trenujących rekreacyjnie. Jeśli widzisz jakieś objawy przewlekłego zmęczenia, długotrwały brak postępu lub łapią Cię kontuzję, pomysł o zrobieniu sobie krótkiej przerwy i popraw swoją dietę. Superkompensacja jest możliwa tylko wtedy, gdy regeneracja przebiega prawidłowo. Mówię tu o dobrze zbilansowanej diecie – uzupełnieniu węglowodanów, tłuszczy i białek oraz wystarczająco przerwie wypoczynkowej. Gdy masz trudności z uzupełnieniem poszczególnych składników, możesz podratować się odżywką typu Carbo, Gainer, Bulk, czy Białko w zależności od zapotrzebowania. W sytuacji, gdy musisz utrzymać poziom intensywności, np. sportowcy w okresie bezpośredniego przygotowania startowego, a widzisz pierwsze objawy przetrenowania szybko dorzuć do swojej suplementacji BCAA i Glutamine lub odżywkę potreningową.