Tworzenie się tkanki tłuszczowej, tzw. niechcianej oponki, czy boczków to skomplikowany proces. Powstało wiele różnych teorii na ten temat, a my przybliżymy naszym zdaniem dwa najistotniejsze.
Tyjemy od nadmiaru kalorii
Tyjemy od nadmiaru kalorii oraz wszechobecnych węglowodanów.
Organizm codziennie płynnie przechodzi między procesem budowania (anabolizm), a procesem niszczenia (katabolizm). Podczas anabolizmu powstają nowe komórki, mięśnie, odbudowujemy organizm, magazynujemy składniki odżywcze w postaci glikogenu mięśniowego oraz właśnie tkanki tłuszczowej. Na proces ten niezbędne są duże pokłady energii, którą czerpiemy z węglowodanów, tłuszczy oraz białek.
Drugi etap, zwany katabolizmem polega na rozkładzie głównie węglowodanów, tłuszczy oraz białek na energię potrzebną do procesu anabolizmu, utrzymania podstawowych funkcji życiowych, treningu, aktywności fizycznej czy codziennej pracy.
I właśnie przeważnie jednego procesu nad drugim decyduje czy tyjemy lub chudniemy.
Wyobraźcie sobie wagę. Na jednym ramieniu mamy wszystkie kalorie, które spożywamy: jedzenie, soki, słodkie napoje, suplementy oraz alkohol.
Na drugim ramieniu mamy naszą podstawową przemianę materii (PPM lub BMR), aktywność w ciągu dnia, sport, praca, styl życia oraz wszystko to co wiąże się wydatkowaniem energii, również suplementy spalające tkankę tłuszczową
Ryc. 1 Wpływ ilości kalorii na proces zwiększania, bądź zmniejszania masy ciała.
Jeżeli zjadamy 2500 kcal, a spalamy 2000 kcal to jesteśmy 500 kcal na plusie, co w dużym uproszczeniu przełoży się na 55 g odłożonego tłuszczu dziennie.
Analizując ryc.1 łatwo zauważyć, że aby schudnąć należy zjadać mniej kalorii w ciągu dnia lub/oraz zwiększyć ilość spalanych kalorii w ciągu dnia.
Im większy deficyt kaloryczny wytworzymy tym szybciej chudniemy. Jednak należy pamiętać, że nie powinno się schodzić poniżej 20% CPM (jeżeli nasza całkowita przemiana materii to 2000kcal, to deficyt nie powinien być większy niż 400 kcal -20%).
Długotrwałe przebywanie na zbyt niskiej podaży kalorii wiąże się ze spowolnieniem przemiany materii, problemów hormonalnych, zaburzeń nastroju oraz wielu innych problemów zdrowotnych. To z kolei sprawia, że nie jesteśmy w stanie wytrzymać dłużej na diecie i robimy sobie nagrodę w postaci naszych ulubionych, wysokoenergetycznych przekąsek. Zamiast redukcji mamy efekt jo-jo. I tak kolejny, kolejny, kolejny raz.
Jeżeli pragniemy schudnąć to powinniśmy być bardziej cierpliwi, jeść tyle kalorii by być na deficycie, ale jednocześnie mieć wystarczająco energii na funkcjonowanie w ciągu dnia. Wtedy dieta przestaje być "dietą", a staje się zdrowym odżywianiem na całe życie.
Za częste wyrzuty insuliny powodują tycie
Insulina to hormon, który odpowiada m.in. za magazynowanie składników odżywczych w mięśniach (glikogen) oraz tkance tłuszczowej (trójglicerydy). Hamuje również działanie lipolizy, czyli rozpadu tłuszczu. Jednak to nie insulina jest winna tyciu, ona robi swoją robotę. To zbyt częste jedzenie małych, ale wysoko węglowodanowych posiłków powoduje, że mamy ją ciągle na wysokim poziomie.
Jeżeli spożywamy dużo produktów węglowodanowych, szczególnie w postaci cukrów prostych, tj. produkty z białej mąki, cukru spożywczego, owoców, soków owocowych, napojów słodzonych oraz tych z syropem glukozo-fruktozowym, pobudzamy naszą trzustkę do wydzielania większej ilości insuliny. Jeżeli jemy 5 posiłków dziennie, bogatych w cukry proste, do tego pomiędzy jakiś batonik, napój słodzony to sami prosimy się o nadwagę, Ryc. 2.
Ryc. 2 Wahania poziomu cukru we krwi
Zamiast dużej ilości cukru w pożywieniu, skupmy się na posiłkach o umiarkowanej ilości węglowodanów, białek oraz zwiększenie ilości zdrowych tłuszczy.
Dzięki temu krzywa poziomu cukru wypłaszaczy się, a energii wystarczy nam na dużo dłużej, np. do obiadu. Nie będzie wtedy potrzeby podjadania pomiędzy posiłkami i zmniejszymy w ten sposób całkowitą ilość spożywanych kalorii w ciągu dnia.
Możemy to zrobić dodając zdrowych tłuszczy do diety, np. oliwa z oliwek, olej lniany zimno tłoczony, orzechy, pestki dyni, nasiona słonecznika, awokado, itp. Tłuszcz spowolni uwalnianie cukru z jelit do krwi, dzięki czemu będziemy dłużej syci i łatwiej będzie nam utrzymać dietę.
Kolejną bardzo ważną kwestią jest to, że zbyt częste wyrzuty insuliny mogą doprowadzić do insulinooporności - czyli odporność komórek na działanie insuliny, co może doprowadzić do wielu problemów zdrowotnych, m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu 2. Ciągła praca trzustki prowadzi do jej osłabienia, natomiast wysokie stężenie insuliny osłabia działanie glukagonu, czyli hormonu, który bierze udział w procesie spalania zapasów energii. Prowadzi to do odkładania się tkanki tłuszczowej, co skutkuje nadwagą, a nawet otyłością
Podsumowując,
jeżeli pragniesz schudnąć :
Jedz mniej kalorii niż wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Tutaj możesz je obliczyć.
Unikaj nadmiaru cukrów prostych w diecie, to one powodują skoki insuliny.
Ogranicz ilość węglowodanów kosztem zdrowych tłuszczy, które spowolnią wyrzut cukru do krwi.
Jedz mniej posiłków w ciągu dnia, ale bardziej sycących.
Zacznij ćwiczyć. Wysiłek fizyczny dołoży się do puli spalonych kalorii, zwiększając w ten sposób deficyt kaloryczny oraz poprawi wrażliwość insulinową komórek.
Oczywiście jest dużo innych aspektów, które mają wpływ na tycie oraz chudnięcie. Będziemy je omawiać w kolejnych postach. Jednak naszym zdaniem dla większości ludzi wystarczy te kilka zmian w diecie, by osiągnąć wymarzoną sylwetkę.
Comentarios