Dowiedz się, jakich błędów nie popełniać, a co przyniesie najszybsze rezultaty w redukcji masy ciała.
Praca w domu, zamknięte siłownie oraz brak możliwości swobodnego wyjścia na zewnątrz sprawiły, że wiele osób zrezygnowało z jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Do tego trzeba dołożyć towarzyszący nam stres związany z wirusem i niepewną sytuacją życiową. Negatywne emocje często kompensujemy nagrodami w postaci słodkich przekąsek. Taka sytuacja doprowadziła do przyjmowania nadmiernej ilości kalorii z pożywienia przy braku możliwości ich spalenia, co skutkuje dodatnim bilansem kalorycznym gromadzący się w tkance tłuszczowej.
Jeżeli Ciebie również dotyczy ten problem, koniecznie przeczytaj ten artykuł.
Co zrobić by szybko wrócić do wagi sprzed pandemii??
Przede wszystkim nie podejmować gwałtownych kroków, typu głodówka czy wielogodzinne treningi ponad siły. Należy pamiętać, że wszystkie metody szybkiej utraty masy ciała, zwiększają ryzyko efektu jojo oraz narażają stosujące je osoby na problemy zdrowotne . Do wszystkiego trzeba zabrać się z głową.
Kilka wskazówek od dietetyka:
Zmniejsz ilość spożywanych kalorii – nie oznacza to od razu skrupulatnego liczenia kalorii za pomocą kalkulatorów. Na początek wystarczy ograniczyć węglowodany o 20-30 %. Np. Jedząc na obiad 5 ziemniaków teraz zjedz 3, jeżeli jadłeś 4 kanapki zmniejsz ilość do 3. Zobacz jak organizm zareaguje. Jeżeli chudniesz to zostać na takiej ilości pożywienia. Jeżeli nie chudniesz cały czas, to spróbuj poniższych punktów.
Ogranicz cukier w diecie – pisząc cukier mam na myśli nie tylko cukier biały, ale również nadmiar owoców, napoje słodzone, soki owocowe, wszystkie produkty smakowe gdzie cukier jest na 1-3 pozycji. Pamiętaj, że cukier często ukryty jest pod różnymi nazwami, np. syrop glukozowo-fruktozowy, sacharoza, maltodekstryna, itp. Cukier prosty szybko trafia do naszej krwi dając nam zastrzyk energii, dlatego właśnie tak chętnie po niego sięgamy. Należy pamiętać, że „zastrzyk” ten działa bardzo krótko, po czym cukier gwałtownie spada, czujemy się znów osłabieni, śpiący i szybko szukamy kolejnej słodkiej przekąski. W ten sposób w ciągu dnia z wielu małych przekąsek robi się duża nadwyżka kaloryczna, która odkłada się w niechciane boczki. Wskazówka: Czytaj etykiety, jedz 3-5 większych posiłków, które sycą na dłużej, np. na śniadanie zamiast standardowych kanapek lub płatków zjedz jajecznicę.
Ogranicz produkty na białej mące – z tego samego powodu co powyżej. Żywność z wysoko przetworzonej mąki jest uboga w składniki odżywcze, a bogata w węglowodany proste, które jak wyżej powodują huśtawkę energetyczną w ciągu dnia. Wskazówka: Szukaj produktów z pełnego przemiału, ciemnych, pełnoziarnistych, np. zamiast białej bułki wybierz żytnią pełnoziarnistą.
Wysypiaj się - Jak wynika z badań, osoby dorosłe, które śpią zbyt krótko, są bardziej narażone na nadwagę i otyłość oraz mają gorsze wskaźniki metaboliczne niż śpiący wystarczająco długo. Dodatkowo chętniej sięgają po bogato węglowodanowe przekąski! Pamiętaj również, że oprócz ilości godzin liczy się również jakość snu. Śpij w ciemnym pomieszczeniu, unikaj światła telefonu lub telewizora tuż przed snem, utrzymuj niższą temperaturę w sypialni oraz unikaj kawy i alkoholu, gdyż mają negatywny wpływ na głębokość snu. Wskazówka: śpij 7-9 h w zależności od indywidualny potrzeb.
Pij wodę – picie wody zmniejsza spożycie kalorii i ograniczy ryzyko przyrostu masy ciała. Woda ma wpływ na pracę jelit, dzięki czemu zmniejszamy ryzyko zaparć i wzdęć. Ma korzystny wpływ na nerki co pomoże osobom z retencją wody w organizmie. Dodatkowo wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn oraz zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego krwi. Wskazówka: pij około 30 ml wody na 1 kg masy ciała, nie licząc tej wypitej na treningach. Najlepiej wodę mineralną niegazowaną. Jeżeli nie lubisz smaku wody dołóż soku z cytryny lub liść mięty.
Unikaj alkoholu – nie każdy wie, że alkohol to prawdziwa bomba kaloryczna. 100 ml wódki to 231 kcal, a nie oszukujmy się, każdy Pan w naszym kraju sięga po większe ilości tego trunku. Jedno piwo jasne 500 ml to około 245 kcal, natomiast porcja wina (150 ml) to około 100 kcal. Niech każdy z godnie z własnym sumieniem przeliczy sobie ile ostatnio wypił, a zobaczy skąd się biorą nadmiarowe kg. Pamiętaj, że nie wzięliśmy pod uwagę dodatków typu cola oraz zwiększonego apetytu po alkoholu. Wskazówka: ogranicz alkohol wyłącznie do imprez okolicznościowych.
Włącz dowolną aktywność fizyczną Wiadomo, że ruch sprawia, że spalamy kalorie. Dodatkowo każda aktywność zwiększa nam szybkość przemiany materii. Nie musi to być od razu ciężki wysiłek fizyczny. Można zacząć od spacerów lub jazdy na rowerze 30 min x 3 w tygodniu. Wiosna sprzyja aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Jeżeli nie wiecie jak zacząć to a koniec maja rząd ma ponownie otworzyć siłownie, gdzie można wykonać trening pod okiem wykwalifikowanego trenera, np. Klub Fitness FORMA oferuje darmowy plan treningowy wraz z treningiem wprowadzającym i to w cenie karnetu. Wskazówka: rozpocznij od wysiłku na 50 % swoich możliwości, co trening zwiększając intensywność.
Bierz witaminy Witamina D3 w wielu badaniach wykazała właściwości sprzyjające redukcji tkanki tłuszczowej. Głównie dzięki regulacji m.in kortyzolu, serotoniny, leptyny czy testosteronu – hormonów powiązanych z nadwagą. Z doświadczenia wiem, że większość moich pacjentów miała niedobór wit D3 we krwi. Dzięki odpowiednio dobranej suplementacji udawało się ten poziom wyrównać. Chrom, berberyna czy kwas ALA również pomagają w redukcji, dzięki regulacji gospodarki cukrowej w organizmie. Wskazówka: skonsultuj się ze specjalistą, który pomoże Ci w doborze odpowiedniej dawki. Zapraszam do konsultacji ze mną w sklepie FORMA, w którym na co dzień pracuje. Znajdziecie nas na ul. POW 8/31 we Włocławku.
Spalacze tłuszczu Specjalnie dałem je na końcu listy, gdyż temat ten wywołuje dużo kontrowersji wśród dietetyków oraz pacjentów. Moim zdaniem wynika to z braku wiedzy na temat indywidualnego dozowania oraz wątpliwej jakości wielu produktów na rynku. Spalacze tłuszczu nie są złotym środkiem na odchudzanie, jednak mogą skutecznie zwiększyć ilość spalonych kalorii w ciągu dnia. Bazują one na naturalnych substancjach jak pieprz cayenne, piperyna, ketony malinowe, l-karnityna, pokrzywa, natka pietruszki czy kofeinie. Kupując taki preparat specjalista powinien zadać kilka pytań, aby dobrać odpowiedni produkt do stanu zdrowotnego klienta. Dlatego też wybierajcie tylko sprawdzone sklepy i dobrych specjalistów. Wskazówka: nie kupuj żadnych suplementów w internecie, które mogą zawierać jakieś niebezpieczne substancje. Jeżeli macie jakieś pytania zapraszamy do naszego sklepu FORMA.
Mam nadzieję, że te kilka wskazówek pomoże Ci w szybkim powrocie do sylwetki sprzed pandemii. Jeżeli nadal potrzebujesz pomocy, z chęcią stworzę dla Ciebie skuteczny i smaczny jadłospis oraz/lub indywidualny plan treningowy.
Comentarios